בורגול בסיסי עם ירקות: מתכון קל, טעים ובריא

אם יש מאכל אחד שאני תמיד שמח להכין כשאני רוצה ארוחה בריאה, מזינה ומהירה – זה בורגול עם ירקות. התבשיל הפשוט הזה הוא אחד המתכונים האהובים עליי, והוא הצליח להשתחל גם ללב של הילדים שלי, שבדרך כלל לא מתלהבים מדי מדגנים וירקות. מה שכל כך נהדר בתבשיל הזה הוא שהוא פשוט, מהיר להכנה ומאפשר המון גמישות עם הירקות שאתם משתמשים בו. אפשר להכין אותו כתוספת נהדרת לארוחה או כמנה עיקרית לארוחת צהריים קלה.

בפוסט הזה אני הולך לחלוק אתכם את המתכון הבסיסי שלי לבורגול עם ירקות, ואתן לכם גם טיפים לשדרוג התבשיל, מידע על היתרונות הבריאותיים של הבורגול, ורעיונות לגיוון. אז בואו נצלול לעולם הטעים של הבורגול!

מה זה בורגול וממה הוא מיוצר?

לפני שניגש למתכון, כדאי להבין קצת מה זה בעצם בורגול. בורגול (ובעברית הרשמית "ריפות", אם כי אף אחד לא באמת קורא לו כך) הוא למעשה חיטה שעברה תהליך של בישול, ייבוש וגריסה לחלקיקים קטנים. הוא שימש כמזון בסיסי במטבח המזרח תיכוני כבר בתקופת התנ"ך, והיום הוא חלק אינטגרלי ממטבחים רבים באזור, בעיקר במטבח הלבנוני, הסורי והטורקי.

הבורגול מגיע בשלושה גדלים עיקריים:

• בורגול דק (גרישה): מתאים בעיקר לסלטים כמו טבולה
• בורגול בינוני: המתאים ביותר לתבשילים כמו המתכון שלנו
• בורגול גס: מתאים לתבשילי קדרה ולמנות שבהן הוא משמש כבסיס, כמו פילאף

במתכון שלנו אני משתמש בבורגול גס, שמעניק מרקם נעים ומשביע לתבשיל, אבל אפשר להשתמש גם בבורגול בינוני אם זה מה שיש לכם בבית.

היתרונות הבריאותיים של בורגול

הבורגול הוא אחד הדגנים הבריאים ביותר שאפשר לשלב בתפריט. הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים שלו:

1. עשיר בסיבים תזונתיים: בורגול מכיל כמות נכבדה של סיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. בכוס בורגול מבושל יש כ-8 גרם סיבים תזונתיים, כמעט שליש מהכמות היומית המומלצת.
2. פחמימה מורכבת: בניגוד לפחמימות פשוטות שגורמות לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, הבורגול הוא פחמימה מורכבת שמתעכלת לאט יותר ומספקת אנרגיה לאורך זמן.
3. עשיר בוויטמינים ומינרלים: הבורגול עשיר בוויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן, ברזל וזרחן – כולם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף.
4. תכולת קלוריות נמוכה יחסית: כוס בורגול מבושל מכילה כ-150 קלוריות בלבד, מה שהופך אותו לחלופה קלה יותר מאשר אורז לבן או פסטה.
5. מקור לחלבון צמחי: בכוס בורגול מבושל יש כ-6 גרם חלבון, מה שהופך אותו לאופציה טובה לצמחונים וטבעונים.

זמן הכנה וקושי

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 25-30 דקות
• זמן כולל: כ-40 דקות
• רמת קושי: קלה מאוד
• כמות: 4-6 מנות

רשימת מצרכים

למתכון הבסיסי:

• 3 כוסות בורגול גס
• 1 גמבה (פלפל אדום מתוק) חתוכה לרצועות דקות
• 1 כוס אפונה עם גזר קפואים (אפשר מסנפרוסט או כל מותג אחר)
• 2 בצלים סגולים חתוכים לרצועות דקות
• 2 כפות שמן זית איכותי
• 2.5 כוסות מים רותחים
• חופן פטרוזיליה קצוצה לקישוט (לא חובה)
• תבלינים: מלח לפי הטעם, קורט פלפל שחור, רבע כפית כורכום

תוספות אופציונליות להעשרת הטעם:

• 2 שיני שום כתוש
• 1/2 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית פפריקה מתוקה
• 1/4 כפית גרגירי כוסברה טחונים
• 1/4 כוס צנוברים קלויים או שקדים פרוסים
• מיץ מחצי לימון טרי
• 2 כפות שמן זית נוסף להזלפה בסוף הבישול

כלים נדרשים

• ווק או סיר רחב עם מכסה
• קערה גדולה להשריית הבורגול
• סכין חדה
• קרש חיתוך
• כף ערבוב

אופן ההכנה

שלב 1: הכנת הבורגול

1. השריית הבורגול: מניחים את הבורגול בקערה גדולה ומוסיפים מים קרים עד לכיסוי. משאירים להשרייה למשך כ-30 דקות. זמן ההשרייה יכול להשתנות בהתאם לסוג הבורגול – בורגול גס דורש זמן השרייה ארוך יותר מבורגול דק.
2. סינון: לאחר ההשרייה, מסננים את הבורגול היטב ומניחים בצד.

שלב 2: הכנת הירקות והבישול

1. טיגון הבצל: בווק או בסיר רחב, מחממים את שמן הזית על להבה בינונית. מוסיפים את הבצל הסגול ומטגנים כ-5 דקות עד שהוא מתרכך ומקבל גוון שקוף.
2. הוספת הגמבה: מוסיפים את רצועות הגמבה ומקפיצים עוד כ-5 דקות, עד שהן מתחילות להתרכך מעט.
3. הוספת האפונה והגזר: מוסיפים את האפונה והגזר הקפואים לסיר וממשיכים להקפיץ עוד כ-5 דקות.
4. תיבול: מתבלים את הירקות במלח, פלפל וכורכום, ומערבבים היטב.
5. הוספת הבורגול המסונן: מוסיפים את הבורגול המסונן לסיר עם הירקות ומערבבים היטב, כך שהבורגול יתערבב עם הירקות והתבלינים.
6. הוספת המים הרותחים: יוצקים את המים הרותחים לתוך הסיר, מכסים ומנמיכים את האש.
7. בישול: מבשלים על אש נמוכה במשך כ-20 דקות, או עד שכל הנוזלים נספגים והבורגול מוכן. במהלך הבישול, מומלץ לבדוק מדי פעם שהתבשיל לא נדבק לתחתית הסיר.

שלב 3: הגשה

1. סיום הבישול: לאחר שכל הנוזלים נספגו, מסירים את הסיר מהאש ומניחים לו לנוח עם המכסה עוד כ-5 דקות.
2. הגשה: מעבירים את הבורגול לצלחת הגשה, מפזרים מעליו פטרוזיליה קצוצה ומגישים.

טיפים והערות

שדרוג וגיוון

• שימוש בירקות שונים: אפשר לגוון ולהשתמש במגוון רחב של ירקות – חצילים, קישואים, גזר, סלרי, פלפלים בצבעים שונים, ברוקולי או כרובית. כל מה שיש לכם במקרר יכול להיכנס.
• גיוון תבלינים: ניסיתי המון שילובי תבלינים עם הבורגול, וכולם יצאו מעולים. אפשר להשתמש בבהרט, זעתר, תערובת ראס אל חנות, או כל תערובת תבלינים אחרת שאתם אוהבים.
• שדרוג פרוטאין: אפשר להפוך את התבשיל למנה עיקרית מושלמת בתוספת חומוס משומר, טופו מטוגן, או אפילו חתיכות עוף מטוגנות.
• תוספת עשבי תיבול: מלבד פטרוזיליה, אפשר להשתמש בנענע טרייה, בזיליקום, או כוסברה לגיוון הטעמים.

טיפים להכנה מושלמת

1. השרייה נכונה: הקפידו להשרות את הבורגול לפני הבישול. זה מקצר מאוד את זמן הבישול ומבטיח שהבורגול יהיה רך ונימוח.
2. התאמת כמות המים: בשלב ראשון, אם זו פעם ראשונה שאתם מכינים את המתכון, הקפידו על היחס של 1:1 בין הבורגול למים. לאחר מכן, תוכלו להתאים את כמות המים לפי ההעדפה האישית שלכם למרקם הרצוי.
3. עיתוי הוספת הירקות: ירקות שונים דורשים זמני בישול שונים. הוסיפו ירקות קשים (כמו גזר) מוקדם יותר וירקות רכים (כמו עגבניות או תרד) רק בסוף הבישול.
4. שמירה על צבעוניות: כדי לשמור על צבעים עזים של הירקות, מומלץ לא לבשל אותם יותר מדי. ירקות שנשארים פריכים קלות הם גם יותר טעימים וגם שומרים על הערכים התזונתיים שלהם.

וריאציות למתכון

בורגול עם ירקות קלויים בתנור

במקום להקפיץ את הירקות בסיר, אפשר לקלות אותם בתנור. חותכים את הירקות לקוביות, מתבלים בשמן זית, מלח, פלפל ותבלינים לפי הטעם, ואופים בתנור בחום של 200 מעלות למשך כ-20 דקות, עד שהם רכים ומקבלים גוון זהוב. בינתיים, מבשלים את הבורגול לפי ההוראות הרגילות ומערבבים עם הירקות הקלויים לאחר הבישול.

בורגול עם חמאת בוטנים ורוטב סויה

גרסה אסייתית לבורגול עם ירקות: מבשלים את הבורגול לפי ההוראות הרגילות, אבל מוסיפים גם 2 כפות חמאת בוטנים, 2 כפות רוטב סויה, כף דבש ומיץ מחצי לימון. מתבלים עם ג'ינג'ר טרי מגורר ושום כתוש. הירקות שמתאימים לווריאציה הזו הם גזר, בצל ירוק, ברוקולי ופלפל אדום.

בורגול ים תיכוני עם עגבניות ופטה

מוסיפים לבורגול המבושל עגבניות חתוכות לקוביות, זיתי קלמטה מגולענים וחתוכים, בצל סגול קצוץ דק, ומעל הכל מפוררים גבינת פטה. מתבלים בשמן זית, מיץ לימון, מלח, פלפל ואורגנו יבש.

שאלות נפוצות

איזה סוג בורגול הכי מתאים למתכון הזה?

בורגול גס או בינוני הם הבחירה המועדפת למתכון הזה. הבורגול הגס נותן מרקם נפלא ואינו הופך לעיסתי מדי, בעוד שהבורגול הבינוני סופג את הטעמים קצת יותר טוב. בורגול דק מתאים יותר לסלטים כמו טבולה.

האם חובה להשרות את הבורגול לפני הבישול?

לא חובה, אבל זה מומלץ מאוד. השריית הבורגול מקצרת משמעותית את זמן הבישול ומבטיחה שהוא יהיה רך ונימוח. אם אתם ממש בלחץ זמן, אפשר לדלג על ההשרייה ולהגדיל את כמות המים לבישול ל-3 כוסות ולהאריך את זמן הבישול ל-30-35 דקות.

כמה זמן אפשר לשמור את התבשיל במקרר?

התבשיל נשמר היטב במקרר עד 3-4 ימים בכלי אטום. למעשה, לפעמים הוא אפילו טעים יותר אחרי יום במקרר, כשהטעמים מתמזגים.

האם אפשר להקפיא את הבורגול המבושל?

כן! הבורגול המבושל עם הירקות נשמר מצוין בהקפאה לעד חודשיים. רק הקפידו להפשיר אותו בהדרגה במקרר לפני החימום.

האם אפשר להכין את המתכון גם עם אורז במקום בורגול?

בהחלט, אפשר להחליף את הבורגול באורז לבן, חום או אפילו קינואה או כוסמת. זמני הבישול ישתנו בהתאם לסוג הדגן שבחרתם.

איך להפוך את הבורגול למנה עיקרית?

אפשר להוסיף חלבון כמו חומוס, עדשים, טופו, ביצה קשה, טונה או עוף. אפשר גם להגיש את הבורגול בתוך פלפלים או קישואים ממולאים, מה שהופך אותו למנה חגיגית ומשביעה.

האם בורגול מתאים לתזונה ללא גלוטן?

לא, בורגול עשוי מחיטה ולכן מכיל גלוטן. אנשים הסובלים מצליאק או רגישות לגלוטן צריכים להימנע ממנו. כתחליף, אפשר להשתמש בקינואה, אורז או כוסמת שהם ללא גלוטן.

סיכום

בורגול עם ירקות הוא אחד המתכונים הכי קלים, בריאים וטעימים שאפשר להכין. הוא מושלם כתוספת לארוחה, כבסיס למנה עיקרית או אפילו כארוחה קלה ומשביעה בפני עצמה. המתכון הבסיסי נותן לכם נקודת פתיחה מצוינת, ומשם אתם יכולים להתאים אותו בדיוק לטעם ולצרכים שלכם.

אני אוהב לבשל אותו בכמות גדולה בתחילת השבוע ולשמור במקרר, כך שיש לי ארוחה בריאה מוכנה בכל פעם שאני מרגיש רעב. אתם יכולים להתאים אותו לכל עונה ולכל מה שיש לכם במקרר, וזה חלק מהקסם שלו.

אז בפעם הבאה שאתם מחפשים מנה טעימה, בריאה ומהירה – נסו את הבורגול עם ירקות. אני בטוח שתתמכרו אליו כמוני!

מתכון בהשראת דורית אלישע